¿Cómo manipular y cocinar los alimentos para preservar sus nutrientes?

MERCEDES CARO, MÓNICA IBARGUEN Y ANA BARANDA. Expertas en procesado de alimentos. AZTI

El valor nutricional de los alimentos casi siempre se ve alterado por el tipo de procesamiento al que se someten. Comer alimentos cocinados ayuda a facilitar el proceso de digestión y facilita la absorción de muchos nutrientes. Sin embargo, también puede reducir los niveles de algunas vitaminas y minerales. Las vitaminas pueden destruirse debido a factores como el calor, el aire y la luz. Te damos algunos consejos sobre cómo manipular y cocinar los alimentos para preservar sus nutrientes. Y si quieres saber más, puedes ampliar la información en este PDF

Antes de cocinar

• Las verduras deben estar bien enjuagadas justo antes de utilizarlas.
• Pela la piel de las verduras lo más finamente posible, y solo cuando sea necesario. Muchas verduras tienen una mayor concentración de nutrientes justo debajo de la piel.
• Corta las verduras en trozos grandes o cocínalas enteras para conservar las vitaminas y los minerales hidrosolubles.
• Utiliza (cuando esté disponible) las capas exteriores y las hojas de verduras como la lechuga y la col. Éstas tienen una mayor concentración de vitamina C y carotenoides que las del interior.
• Evita las pérdidas por lixiviación (proceso por el cual un alimento pierde vitaminas arrastradas por el agua, ya sea durante su lavado o cocinado ) no sumergiendo las verduras en agua durante mucho tiempo.
• Prepara las ensaladas justo antes de servirlas.

Si se va a cocer o hervir

Recuerda que con la cocción se pueden producir pérdidas de vitaminas y minerales por lixiviación y por temperatura.

• Vegetales: lava, corta en grandes trozos, evita remojos y pelar. Usa poca agua y aprovéchala para otras preparaciones (cremas, sopas, purés). Procura mantener la olla cubierta.
• Vegetales congelados: cuécelos directamente.
• Métodos más adecuados:
  • Estofado: concentra nutrientes
  • Olla a presión: reduce tiempo y agua
  • Microondas: cocción sin agua

Si se va a hornear, asar o cocinar en parrilla

El asado y el asado a la parrilla son métodos de cocción estrechamente relacionados, ya que ambos utilizan calor indirecto y seco para cocinar los alimentos. Existen algunas preocupaciones relacionadas con el asado, debido a la generación de sustancias peligrosas (hidrocarburos aromáticos policíclicos, HAP), que se han asociado con el cáncer. Algunos consejos relacionados con el asado y la parrilla son:

• Cortar en grandes trozos. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos
• Evitar contacto directo con las llamas
• No pinchar ni aplastar la pieza mientras se está asando
• Salar cuando aparece color para evitar la pérdida de agua
• Evitar que las piezas se quemen
• Usa el “papillote” para cocinar pescado con verduras. Mantendrá el sabor, aroma y nutrientes

Si se va a freír

La fritura consiste en cocinar los alimentos en una gran cantidad de grasa, normalmente aceite, a una temperatura elevada. Mediante este proceso, se produce una transferencia de grasa a los alimentos, que puede oscilar entre el 10% y el 40%, lo que aumenta el valor calórico global. Además, cuando el aceite se calienta a alta temperatura durante mucho tiempo, se forman algunas sustancias tóxicas (aldehídos). Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades. Hay muchas variables que afectan a la cantidad de aldehídos producidos, como el tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción. Algunos consejos:

• Usa aceite de oliva (soporta mejor las altas temperaturas)
• Fríe a 180°C (160-165 °C en freidora de alta eficiencia) e introduce los alimentos con el aceite bien caliente. De este modo, el aceite caliente formará una corteza exterior, impidiendo la penetración del aceite en los alimentos
• Elige alimentos/cortes con menor relación superficie/área
• Al freír el pescado, utiliza los cortes o porciones más finas
• Al freír carne, es mejor un corte no excesivamente fino, ya que así se conservan mejor sus jugos y nutrientes
• Al freír verduras, empánalas o recúbrelas previamente para formar una costra. Evitará que el interior absorba el aceite, evitando la pérdida de nutrientes y el reblandecimiento del alimento
• Cocínalas durante el tiempo justo, hasta que los alimentos queden dorados
• Una vez frito, coloca el alimento sobre papel absorbente o una rejilla para eliminar el exceso de aceite. Filtra rápidamente el aceite usado para eliminar restos y partículas

Todos estos consejos nos pueden dar algunas pistas sobre cómo cocinar alimentos para preservar sus nutrientes. Así, teniéndolos en cuenta podremos mejorar el valor nutricional de nuestras comidas en nuestro día a día.