MÓNICA IBARGÜEN y LAURA FERNÁNDEZ. Expertas en procesado de alimentos. AZTI

Estos días de confinamiento en nuestros hogares son una buena opción para invertir tiempo en la cocina y darle la importancia que se merece a nuestra propia alimentación. Además, es una excelente manera de estar entretenidos y podemos aprovechar para preparar elaboraciones más complejas, que antes, con nuestro ritmo de vida, no nos daba tiempo a preparar. También podemos aprovechar para invitar a los más pequeños de la casa a hacerlo con nosotros.

Es conocido que en una dieta saludable deben estar presentes principalmente los productos de origen vegetal; verduras, legumbres y frutas. Ahora más que nunca, debemos basar nuestra alimentación en estos productos, ya que nuestra actividad física se va a ver considerablemente reducida.

Fuente: Proyecto EIT Food School Network. AZTI

Así mismo, debemos mantener la rutina de las comidas y si tenemos hambre entre horas, es muy importante que optemos por opciones saludables como pueden ser hummus, guacamole, chips de vegetales, frutas (enteras o en batidos), frutos secos con yogur… Por lo tanto, si podemos tener este tipo de picoteo saludable preparado de antemano, mucho mejor.

Conocer el aporte nutritivo de los alimentos nos permite idear platos saludables y que nos dan variedad en nuestra alimentación.

1. Proteínas

  • La principal fuente de proteína es la carne y el pescado. Inclínate por comer pescado y carnes blancas, (pollo, pavo, conejo) ya que presentan mejor perfil graso.
  • Las legumbres también aportan proteína. Utilízalas como sustitutos de la carne. Mézclalas con verduras. Podrás preparar ensaladas, sopas, cremas y otros como hummus (de garbanzos, de lentejas, de remolacha), falafel, hamburguesas. Prueba a cocinar recetas diferentes integrando las legumbres.
  • Otros alimentos interesantes por su aporte de proteína: soja, altramuces, frutos secos, mejillones, quinoa, huevos.

2. Carbohidratos

  • Las principales fuentes de carbohidratos son: patatas, pasta, cereales, legumbres, verduras.
  • Debemos procurar sobre todo estos días, consumir hidratos de carbono complejos que se absorben más lento y contienen más fibra, vitaminas y minerales (avena, espinacas, brócoli o cereales integrales).
  • Cuidado con los azúcares (obesidad) ya que se encuentran en la mayoría de los productos procesados, no sólo en los productos de bollería. Lo encontramos en el jamón york, las salsas, el pan de molde, los refrescos…
  • Intenta que los azúcares provengan de las frutas y verduras.  
  • Utiliza diferentes harinas en tus preparaciones: de garbanzo (fainá), quinoa, avena, castaña. Mézclalas entre sí y prepara distintas galletas, panes o platos (fainá).
  • Utiliza la quinoa, el cous-cous para preparar platos donde se puede añadir muchas verduras diferentes.

3. Grasas

  • La grasa es esencial para nuestro organismo, pero debemos saber qué tipo de grasas consumir. Evita las grasas saturadas.
  • El pescado azul tiene alto contenido en omega 3. Prepáralo en ensaladas templadas, a la plancha, al horno. Evita el rebozado que absorbe más grasa.  
  • Introduce en tu dieta mayor cantidad de grasas mono y poliinsaturadas: Frutos secos, aguacates, aceite de oliva, semillas de girasol, trigo, sésamo, soja, maíz, vegetales de hoja verde (lechuga, espinacas), aceitunas.
  • Algunas sugerencias:
    • Aguacate: en ensalada, guacamole, pesto de aguacate para pasta.
    • Frutos secos: en ensalada, con yogur.

4. Vitaminas

  • Las vitaminas se pierden en los procesos de cocinado por lo que te aconsejamos que comas la mayor cantidad de verdura en crudo. Prueba a preparar un cous-cous con coliflor cruda. También puedes introducir en tus ensaladas en crudo espinacas champiñones, berza y prepárate gazpachos diferentes (de remolacha, de pepino). Utiliza diferentes aliños en las ensaladas para dar mayor variedad.

5. Fibra

  • Incorpora fibra a través de los alimentos. Prepara platos donde los ingredientes aporten fibra de manera natural.
  • La fibra se encuentra principalmente en frutas y verduras: manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli, cebollas, espárragos, puerros. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
  • Si puedes, cocina pasta, arroz, y harina integral.

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