Los beneficios del pescado: valor nutricional, impacto en la salud y cantidades recomendadas

MERCEDES CARO, SARA ARRANZ e ITZIAR TUEROS, investigadoras de Alimentación y Salud

Son muchos los beneficios del pescado para la salud, tal y como demuestran numerosos trabajos científicos. Muchos estudios relacionan el consumo de pescado (al menos dos raciones a la semana) con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad por todas las causas y por cáncer.

Tres motivos por los que incluir el pescado en tu dieta (y la de tu familia)

Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y del sistema nervioso: El pescado es fuente importante y casi exclusiva, sobre todo en algunas dietas como la mediterránea, de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega 3, EPA y DHA, los cuales se han asociado a la prevención de enfermedades del sistema cardiovascular y nervioso. De hecho, un déficit en el consumo de omega 3 en las distintas poblaciones se asocia a más de un millón de muertes al año por enfermedades cardiovasculares a nivel global.

Contribuye a un adecuado crecimiento y desarrollo de los niños y niñas, en particular, las funciones cognitivas y visuales.

Es una excelente fuente de proteína de alta calidad para la dieta ya que posee un perfil nutricional muy equilibrado en cuanto a grasas y otros nutrientes. El pescado proporciona una amplia gama de micronutrientes esenciales, incluidos vitaminas y minerales (como las vitaminas D, B6 y B12, la niacina, el fósforo y el selenio) que contribuyen a alcanzar los requisitos dietéticos de la población en general y de grupos específicos.

Recomendaciones de consumo para obtener todos los beneficios del pescado

Como decíamos, los productos del mar proporcionan nutrientes de gran interés para la salud como son los AGP omega 3 y por ello todas las guías y pautas nutricionales establecen un mínimo de raciones a la semana que garantizan la ingesta recomendada de dichos nutrientes, a diferencia de otros alimentos fuente de proteínas, como los embutidos o carnes grasas, para los cuales se recomienda moderar su consumo.

A pesar de este consenso en recomendar una ingesta mínima, la recomendación es variable para cada país, ya que se tienen en cuenta aspectos culturales y variedades de pescado consumidas habitualmente y la recomendación se ajusta a estos parámetros. Estas raciones de pescado recomendadas proporcionarían 250mg/día, la cantidad de AGP omega 3, EPA y DHA, adecuada para la población general, como recomienda la agencia europea de seguridad alimentaria, EFSA.

Las agencias de seguridad alimentaria y nutrición (EFSA, AESAN, OMS) expresan algunas limitaciones de consumo de ciertos pescados debido a la alta presencia de ciertos contaminantes como el mercurio, algunas toxinas y microplásticos principalmente es especies de pescado más grandes como el pez espada/emperador, atún rojo (thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)  y lucio, ya que pueden afectar negativamente a la salud, principalmente de grupos más sensibles como niños y embarazadas (puedes consultar las recomendaciones de la AESAN aquí). Para estos grupos poblacionales en concreto, la recomendación es no superar las 3-4 raciones/semana de pescado priorizando especies más pequeñas como sardina, anchoa, verdel, chicharro. Sin embargo, la gran mayoría de los estudios epidemiológicos han demostrado que los beneficios de la ingesta de pescado superan los riesgos potenciales.

Contenido omega 3 en productos de la pesca

Los pescados y mariscos son fuente de AGP omega 3, sin embargo, el contenido de los mismos es muy variable en función de la especie del pescado, de la zona de pesca u origen, la alimentación del animal, y la estación de año. Esta variabilidad propia de los pescados genera a su vez variabilidad en la información nutricional declarada en las distintas bases de datos o fuentes de información, lo que puede generar incertidumbre sobre su veracidad.

La FAO tratando de recabar la información disponible, aunó los datos de diversas bases de datos y análisis de laboratorios, y publicó en el 2016 una base de datos de los pescados y mariscos más relevantes/consumidos a nivel mundial. Esta base de datos proporciona información nutricional detallada y presenta valores promedios, así como valores mínimos y máximos, y el valor de la desviación. Esta recopilación permite comprender la variabilidad existente en la composición nutricional de los productos de la pesca y visibiliza las limitaciones existentes en cuanto a calidad y disponibilidad de dicha información. 

En la siguiente tabla se recogen los datos nutricionales de distintas especies de pescado azul (los que presentan un contenido de grasa total mayor del 5%) recabados en distintas bases de datos para mostrar dicha variabilidad.

Se puede apreciar que para algunas especies existe una importante variación en el contenido de EPA y DHA. Algunos pescados como el verdel varían su composición en AGP omega 3 desde 1,0 g EPA+DHA en los meses de mayo-junio hasta los 4,4 g en otoño. Para el salmón, también se aprecian importantes diferencias en función del origen. Vemos también gran diferencia en el contenido de omega 3 entre las distintas especies de pescados mostradas, especialmente entre el atún y el resto, a pesar de que todos se categorizan dentro de pescados azules. 

A pesar de toda esta variabilidad, los pescados presentan contenidos elevados de AGP por lo que todas las especies de pescado pueden llevar asociada la declaración nutricional de “alto contenido de ácidos grasos omega 3”. Especialmente los pescados azules (exceptuando el atún), presenta cantidades aún mayores de estos ácidos grasos, e independientemente del nivel preciso de omega 3 en el momento del consumo, suponen un aporte muy relevante. Así, una ingesta de 2-3 raciones de pescado a la semana alternando distintos tipos de pescado garantiza llegar a la ingesta mínima recomendada de 250 mg/día de EPA + DHA (según recomienda la EFSA).

Participa en un estudio científico sobre los beneficios del consumo en pescado en lata 

En AZTI, centro científico y tecnológico especializado en el medio marino y la alimentación,  estamos llevando a cabo un estudio científico sobre los beneficios del consumo en pescado en lata para el que buscamos personas voluntarias de entre 18 y 65 años (sin patologías ni alergias alimentarias).

Además, haremos un seminario informativo para aclarar todas las dudas al respecto. Toda la información está disponible en este enlace.