Absorción de nutrientes: alimentos que conviene combinar (o no)

ANA BARANDA, investigadora de Nuevos Alimentos

Una dieta sana y variada es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, la forma de cocinar los alimentos, los ingredientes del menú, la composición química de un nutriente en particular o las interacciones entre alimentos y nutrientes pueden alterar la absorción de los micronutrientes en nuestro organismo, también conocido como la biodisponibilidad. Combinar correctamente los alimentos te puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes.

Aquí van algunos consejos para combinar distintos alimentos de forma que consigas un mayor valor nutricional en tus comidas.

Combinaciones para mejorar la absorción de nutrientes

Vitamina C + hierro

Aquellos alimentos que contienen mucha vitamina C son la pareja ideal para el mejorar la absorción del hierro. Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro.
Propuesta de menú: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

Vitamina D + calcio

¿Sabías que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15 % del calcio que consumimos? Por eso, lo ideal es que pensemos en combinar ambos nutrientes en las comidas.
Intenta mezclar alimentos que contengan vitamina D, como el salmón, atún y yema de huevo con alimentos ricos en calcio, como las espinacas, brócoli, frutos secos, legumbres y lácteos.

Vitaminas liposolubles + grasas saludables

Comer alimentos que contengan vitaminas liposolubles A, D, E, y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. De la misma forma, las grasas también ayudan a absorber los carotenoides, rompiendo las fuertes paredes celulares de las células vegetales. Así pues, los carotenoides habituales de vegetales rojos y naranjas, como el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, tendrán una mayor absorción en combinación con grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
¿Necesitas ideas? Prueba con ensaladas aderezadas con aceite de oliva o el sofrito tradicional de tomate hecho con aceite de oliva.

Hierro y zinc + sulfuro

El sulfuro se une al hierro y el zinc, favoreciendo su absorción. A efectos prácticos quiere decir que añadir ajo o cebolla a cereales o legumbres ayudará a incrementar la absorción de estos minerales.

Cúrcuma y pimienta negra

¿Has oído hablar de los beneficios de la cúrcuma? Se deben a la curcumina es un polifenol fuertemente antioxidante que se encuentra en la cúrcuma y que se ha relacionado con varios beneficios para la salud por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Sin embargo, la curcumina no es de fácil absorción para nuestro cuerpo.
La pimienta negra contiene el compuesto bioactivo piperina que tiene propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones apoyan que combinar la piperina de la pimienta negra con la curcumina de la cúrcuma mejora la absorción de la curcumina hasta en un 2.000%, aumentando sus potenciales beneficios para la salud.

Combinaciones que disminuyen la absorción de nutrientes

Oxalatos y magnesio o calcio

Si acompañamos un plato que contiene avena con cacao, debemos tener en cuenta que los oxalatos del cacao afectan a la disponibilidad del magnesio presente en la avena, reduciendo su absorción en el cuerpo.
Los oxalatos también se combinan con el calcio evitando que este mineral sea absorbido. Evitar mezclar los lácteos con alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, la remolacha o la col, evitará este hecho.

Calcio y hierro

Otra razón por la que no es indicado mezclar lácteos con espinacas es que el calcio de los lácteos compite con el hierro de las espinacas para ser absorbido, limitando la biodisponibilidad de los dos minerales. Evita esta combinación y otras en las que aparezcan estos dos minerales, como, por ejemplo, lentejas y yogur o queso como postre, o yogur y copos de avena.

Café, té y hierro

Debido a su contenido de taninos, el té y café pueden dificultar la absorción de hierro, por ejemplo, de legumbres, hasta dos horas después de su ingesta. Así pues, su consumo debería ser más espaciado en el tiempo.

Refrescos y calcio o magnesio

Los refrescos ricos en fosfatos dificultan la absorción de calcio y magnesio. Por lo tanto, su combinación no es la ideal. Evita estas bebidas cuando coma alimentos lácteos como queso, yogur o cereales

Un último consejo sobre la absorción de nutrientes

Aunque es cierto que algunas combinaciones de alimentos nos ayudan a mejorar la absorción de algunos nutrientes y otros nos impiden aprovecharlos, no debemos obsesionarnos con ello. La combinación de alimentos es especialmente interesante cuando hay una carencia nutricional o una recomendación específica. Si ese no es el caso, disfruta e innova cocinando.