¿Cómo conseguir una microbiota sana?

AINARA CANO y NEREA PEÑA, investigadoras del área Alimentación y Salud

La microbiota está formada por todos aquellos microorganismos (comensales o patógenos/buenos o malos) que se encuentran en un ambiente determinado, como el suelo, en el agua o en otros organismos vivos, e incluye bacterias, arqueas, protistas, hongos y virus.  

El término microbioma hace referencia a todo el hábitat, incluyendo estas comunidades microbianas, sus genes y moléculas, así como las condiciones ambientales que los rodean. 

¿Por qué debemos cuidar nuestra microbiota? 

El cuerpo humano contiene 10 veces más bacterias, hongos y otros microorganismos que células humanas. La microbiota puede suponer hasta 1 kg de nuestro peso y cumple funciones muy importantes en nuestro cuerpo: 

• Defensa: protege nuestro organismo de la colonización por posibles patógenos y promueve el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema inmune.  
• Digestiva: facilita la correcta digestión de los alimentos. 
• Metabólica: sintetiza y ayuda a la absorción de elementos esenciales para nuestro organismo que por nosotros mismos no podemos producir, como vitaminas del grupo B, vitamina A y K, aminoácidos, ácidos grasos omega 3, así como ácidos grasos de cadena corta. 
• Ayuda al mantenimiento estructural y al normal funcionamiento de la pared intestinal y a su mucosa. Si la pared intestinal se vuelve permeable por una alteración en el equilibrio de las bacterias buenas y malas, llamado “disbiosis”, es cuando ocurre una inflamación. 
• Neurológica: algunas bacterias sintetizan aminoácidos como el triptófano, hormonas neurotransmisoras, como la serotonina (relacionada con la felicidad) y la dopamina (relacionada con los estímulos de recompensa). 

Consejos para cuidar nuestra microbiota a través de la alimentación 

Debemos tener en cuenta que la composición de la microbiota intestinal de cada persona es única, así como también lo son sus características y necesidades en cuanto a salud. De la misma manera, hay factores que influyen en su composición y que escapan a nuestro control, como el momento del nacimiento, el tipo de parto por el que hemos nacido, el sexo, la edad, la alimentación que hemos recibido siendo bebés y la genética.  

Afortunadamente, hay factores ambientales en los que sí podemos influir, como la alimentación, el estilo de vida, el estrés, el consumo de antibióticos, etc. Puesto que los alimentos que ingerimos pasan por el tracto intestinal, aquello que comemos tiene un efecto directo también en la salud de nuestra microbiota. Y, aunque, no podemos hablar de una microbiota beneficiosa o perjudicial, sí que podemos seguir algunos consejos que nos ayudarán a mantenerla en buen estado:   

• Fomenta el consumo de fibra, como el almidón resistente, que es alimento directo para nuestras bacterias y que lo podemos conseguir a través de hidratos de carbono complejos y tubérculos, concretamente, cociéndolos, dejándolos enfriar y consumirlos al día siguiente sin someterlos a altas temperaturas. Otra fibra interesante son los betaglucanos, que podemos encontrar en la avena y en las setas.  
• Incorpora alimentos fermentados de calidad a tu dieta, como pueden ser el chucrut, miso, tempeh, kombucha, kéfir de agua o kéfir lácteos.  
• Aumenta el consumo de polifenoles. Los encontramos en los frutos rojos, uva o la granada. Son grandes estabilizadores de la microbiota alimentando bacterias como puede ser la akkermansia (bacteria que se reduce en la obesidad). 
• No te olvides de los ácidos grasos omega 3, que son moduladores inflamatorios, por lo que son estabilizadores del medio intestinal y, por tanto, de la microbiota. Incluye pescado azul, chía, lino, algas… 

Probióticos, prebióticos, postbióticos… ¿Qué es qué y para qué sirven? 

Se escucha mucho hablar de ellos, pero ¿qué es cada uno? ¿y para qué sirven? 

• Probióticos: son aquellas bacterias que, una vez ingeridas, llegan al intestino intactas y en cantidad suficiente para poder ejercer sus funciones. Los probióticos más conocidos por estar presentes en los yogures son los de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium. 
• Prebióticos: son el alimento de los microorganismos. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas. Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. 
• Postbióticos: es el conjunto de componentes activos producidos por las bacterias o aquellos que se hayan en su interior, como enzimas, proteínas, polisacáridos o lípidos. 

En el equipo de alimentación y salud analizamos cuál es la composición de bacterias intestinales a través de una muestra pequeña de heces. De ahí, extraemos el ADN y seleccionamos el de las bacterias por PCR, lo secuenciamos y realizamos análisis bioinformáticos y bioestadísticos de los datos. Así, vemos “quién está ahí” y valoramos la estabilidad del ecosistema microbiano de cada persona de acuerdo con los hábitos nutricionales, diversas disciplinas ómicas, como la lipidómica de membrana de glóbulos rojos y con otros parámetros y desarrollamos recomendaciones nutricionales personalizadas. 

Si te has quedado con ganas de saber más sobre el tema, no te pierdas el pódcast que grabamos con Virginia Santesteban, directora de nutrición de la Real Sociedad, sobre la relación entre microbiota y deporte.