Los beneficios del aguacate: la superfruta llena de nutrientes

De ser ignorado a ser la fruta de moda, ¿qué sabes de los beneficios del aguacate (y de sus aspectos más negativos)?

ANA BARANDA, investigadora de Nuevos Alimentos

Los beneficios del aguacate son muchos (y las calorías, menos de las que crees)

Los aguacates contienen mucha cantidad de casi 20 vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, frente lo que mucha gente piensa, tienen un bajo valor calórico: 50g contienen unas 80 calorías.

Si bien sus micronutrientes lo hacen una alimento destacable (tiene cantidades elevadas de las vitaminas K, E, C, y de ácido pantoténico, folato, y potasio, además de fibra) lo más importante de su perfil nutricional es su cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (saludables) y de omega 3.

Su aporte de grasas (buenas) no solo pueden los niveles de colesterol y mejorar la salud cardíaca, también facilitan la correcta absorción de las vitaminas liposolubles que contiene (A, D, E, y K)  y de antioxidantes como los carotenoides.

Esto también hace que otros alimentos (vegetales) que los acompañen aumenten su valor nutricional, por ejemplo, algunos estudios han demostrado que añadiendo aguacate en una ensalada o salsa incrementaba la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces.

Otro dato interesante: el aguacate contiene más potasio que el plátano. 100 gramos contiene el 14% de la dosis diaria recomendada, frente al 10% del plátano.

Comprar, preparar y comer aguacate… lo que hay que saber para sacar el máximo partido a los beneficios del aguacate

Tipos de aguacate

Hay muchos. Pueden ir de verdes a negros y de forma de pera a redondos.

Los más habituales en el supermercado suelen ser los de variedad Hass: con forma de pera, al estar poco maduros su piel es muy verde y según van estando listos para comer se van oscureciendo.

El punto óptimo para compra/consumo

La mejor manera de saber si está listo para comer (o de si nos lo podemos llevar para tomarlo en unos días) es tocarlo suavemente

• Si está firme, no está maduro. Puede aguantar 4-5 días.
• Si esta ligeramente blando está en proceso de maduración, podrás consumirlo en 2 días.
• Blando: listo para consumir.
• Pulposo o machacado: demasiado maduro.

Conservación

Según su estado de maduración, lo guardaremos de una manera u otra. Si está verde se puede mantener a temperatura ambiente (idealmente en un lugar oscuro)

Lo mismo si está madurando, salvo que queramos ralentizar el proceso. En ese cado lo podemos meter en la nevera.

Si, por el contrario, queremos acelerar el proceso, lo meteremos en una bolsa de papel con una manzana o un plátano (estas frutas segregan etileno, un compuesto gaseoso que acelera el proceso de maduración y acorta la vida útil de los alimentos). 

Una vez abierto, el aguacate se oxida, por lo que lo mejor será rociarlo con zumo de lima/limón o vinagre blanco, envolverlo bien en plástico o meterlo en un recipiente hermético y guardado en la nevera.

Producción y sostenibilidad

En Europa España es el principal productor de aguacates, pero la mayoría de los que consumimos vienen de América Latina. A nivel mundial, el primer puesto en producción se lo lleva México, siendo la región de Michoacán es la más productiva.

El creciente consumo de aguacates ha supuesto una intensificación de la agricultura que en algunos casos ha llevado a la deforestación y que además tiene un gran impacto en las reservas acuíferas (se estima que, de media, para producir un kilo de aguacates se necesitan 283 litros de agua). A esto hay que sumarle que, en el caso del consumo de la fruta proveniente de América, la huella de carbono incrementa. Por eso es importante consumir con responsabilidad.

Buscar frutas con certificado de comercio justo, o incluso que garanticen que aportan de vuelta al ecosistema en el que se encuentran (por ejemplo, reforestando), buscar productores que garanticen una cadena abastecimiento justa, informarnos de la procedencia (y tratar de elegir aquellas más cercanas) y consumir con moderación son algunas de las acciones que podemos llevar a cabo para minimizar el impacto.