Grasas en una dieta equilibrada ¿sí o no?

¿Por qué necesitamos las grasas? ¿Hay buenas y malas? ¿Cuáles hay que evitar? El importante papel de las grasas en una dieta equilibrada.

ANA BARANDA, investigadora de Nuevos Alimentos.

La importancia de las grasas en una dieta equilibrada

Aunque las grasas pueden hacer que subamos de peso (son la fuente más rica de energía accesible a través de la dieta) es importante saber que tienen distintas funciones en nuestro organismo:

• Mantienen la piel y cabello sanos
• Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles
• Aíslan el cuerpo para mantenerlo a una temperatura adecuada

La estructura de los componentes de las grasas, conocidos como ácidos grasos, determinan los efectos de las grasas en la salud. Mientras algunos ácidos grasos son componentes esenciales de nuestra dieta, otros pueden ser perjudiciales.

No todas las grasas son iguales

Grasas saturadas

Seguro que has oído hablar de las grasas saturadas e insaturadas. Esta distinción se hace dependiendo la cantidad de cada tipo de ácido graso que contengan.

De esta manera, las grasas saturadas son las que tienen lipoproteínas de alta densidad (LDL) o lo que solemos llamar el colesterol “malo”, y decimos malo porque pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud de gran relevancia.

¿Qué alimentos tienen LDL? La mantequilla, el queso, la leche entera,  los helados, la nata y las carnes grasas. También determinados aceites vegetales, como el de coco, el de palma y el de semilla de palma.

No hay por qué eliminar de la dieta los alimentos que tienen este tipo de grasa, pero sí se recomienda consumirlos de forma moderada.

Grasas trans

Las grasas trans, también llamadas ácidos grasos trans y o ácidos trans son más perjudiciales, ya que, además de aumentar los niveles de LDL reducen el de HDL, el colesterol “bueno”.

¿Dónde están presentes las grasas trans? En productos industriales hechos con aceites vegetales, como snacks salados, patatas fritas, galletas, pizzas, margarinas, barritas de cereales o hamburguesas.

En este caso, lo más recomendable es no consumir estas grasas.

Grasas insaturadas

Este tipo de grasas tienen beneficios para el organismo; mejoran ya que el nivel de colesterol en sangre, reducen inflamaciones y estabilizan ritmos cardíacos. Hay dos tipos de grasas insaturadas “buenas”:

• Grasas monoinsaturadas: presentes en altas concentraciones en aceitunas, aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y nueces de Pecan) y semillas (calabaza y sésamo).
• Las grasas poliinsaturadas: presentes en altas concentraciones en soja y aceite de lino, nueces, linaza y pescado graso. De este último grupo, los ácidos grasos poliinsaturados Omega3 son fundamentales para una buena alimentación. Algunos de sus beneficios son la prevención de la degeneración muscular y de enfermedades cardiovasculares y degenerativas y relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Párkinson. También son muy beneficiosas para las mujeres embarazadas porque ayudan durante el desarrollo visual y cognitivo del bebé. 

Con todo esto podemos decir que es importante incluir grasas en una dieta equilibrada y que no hay por qué evitarlas, aso sí, siempre que las elijamos bien y que las tomemos con moderación.